Tuesday Exercise

 Back: Lat Pull-Down

चरण 1: एक बेंच पर बैठकर, अपनी उंगलियों के कंधे-चौड़ाई की पकड़ के समान एक झूठे ओवरहैंड अंगूठे के साथ एक बार पकड़ें।

Step 1: Sitting on a bench, hold a bar with a false overhand thumb similar to a shoulder-width grip of your fingers.

चरण 2: जैसे ही आप अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ और नीचे खींचते हैं, अपनी छाती को बाहर निकालते हुए, बार को अपनी छाती तक खींचें। फिर, बार को अपनी छाती से एक इंच या उससे भी कम दूरी पर रोकें, और धीरे-धीरे इसे ऊपर उठाएं जहां से यह शुरू हुआ था। इस दौरान अपनी छाती को बाहर रखें।

Step 2: Pull the bar up to your chest as you pull your shoulder blades together and down, exhaling your chest. Then, stop the bar an inch or so from your chest, and slowly raise it back up from where it started. During this, keep your chest out.

Back: Chin Ups

चरण 1: एक उपयुक्त वजन चुनें, फिर घुटने टेकें। प्लेटफॉर्म पर खड़े होकर हैंडल को पकड़ें। अपने पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत रखें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को तब तक फैलाएं जब तक कि वे पूरी तरह से खिंच न जाएं सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधों को थोड़ा नीचे और पीछे की ओर रखें। लेकिन यह तनाव बनाए रखने में मदद करेगा।

Step 1: Choose an appropriate weight, then kneel down. Stand on the platform and hold the handle. Keep your abdominal and lower back muscles strong and slowly extend your arms until they are fully stretched. Make sure you keep your shoulders down and back slightly. But it will help maintain tension.

चरण 2: गति को नियंत्रण में रखते हुए और अपनी कोहनी को नीचे और पीछे की ओर खींचते हुए अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएं.

Step 2: Keeping the motion under control and pulling your elbows down and back, lower yourself back to the starting position. Repeat for desired number of reps.

Back: Seated Rows

चरण 1: रखते हुए अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर रखें। अपने घुटनों में थोड़ा सा झुकें और अपनी मुद्रा को 'लंबा' बना लें। हैंडल को पकड़ें और अपने कंधों को थोड़ा पीछे की ओर रखते हुए अपनी पीठ को आगे बढ़ाएं, और फिर अपनी कोहनियों को अपने धड़ के किनारों की ओर अंदर और पीछे की ओर खींचें, जब तक कि यह आपकी नाभि तक न पहुंच जाए।

Step 1: Keeping your feet on the platform, keep it. Slightly bend in your knees and make your posture 'tall'. Grab the handle and arch your back, keeping your shoulders back slightly, and then pull your elbows in and back toward the sides of your torso until it reaches your navel.

चरण 2: गति को नियंत्रण में रखते हुए, लौटने से पहले एक सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें: आपकी भुजाएँ विस्तारित स्थिति में लौट आती हैं, आपकी पीठ थोड़ी आगे की ओर झुकी होती है; और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर।

Step 2: Keeping the motion under control, hold the position for a second before returning: Your arms return to the extended position, your back slightly arched forward; And with your knees slightly bent.

चरण 3: प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएं।

Step 3: Repeat for desired number of reps.

Back: Deadlifts

चरण 1: अपने पैरों को हिप-दूरी के साथ अलग रखें और बैठने की गति में नीचे झुकें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। अपनी पीठ को सीधा रखें और सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ यथासंभव तटस्थ स्थिति के करीब है। कंधे-चौड़ाई से अलग अपने हाथों से बार पर एक ओवरहैंड ग्रिप लें।

Step 1: Stand with your feet hip-distance apart and lower down in a squatting motion until your thighs are parallel to the floor. Keep your back straight and make sure your spine is as close to a neutral position as possible. Take an overhand grip on the bar with your hands shoulder-width apart.

चरण 2: साँस छोड़ें, अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर खींचें और अपने पैरों को थ्रोलिगा ऊपर धकेलते हुए बार उठाएं।

Step 2: Exhale, draw your abdominal muscles in and lift the bar while pushing your legs up the Throliga.

चरण 3: जैसे ही लिफ्ट चरण के दौरान बार आपके घुटनों तक पहुँचता है, अपने धड़ को ऊपर उठाने के लिए अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें ताकि आप अपनी भुजाओं के साथ लम्बे खड़े हों और बार आपकी जांघों पर टिका हो।

Step 3: As the bar reaches your knees during the lift phase, push your hips forward to lift your torso so that you stand tall with your arms at your sides and the bar resting on your thighs.

चरण 4: इस स्थिति में दो सेकंड तक रहें, श्वास लें और वजन को फर्श पर लौटा दें।

Step 4: Hold the position for two seconds,inhale and return the weight to the floor.

Back: One-Arm Dumbbell Rows

चरण 1: अपने प्रमुख हाथ और घुटने को एक बेंच पर रखते हुए, डंबल को पकड़ने के लिए अपने गैर-प्रमुख हाथ का उपयोग करें, जैसा कि सचित्र है।

Step 1: Keeping your dominant hand and knee on a bench, use your non-dominant hand to hold the dumbbell, as illustrated.

चरण 2: अपनी पीठ को सपाट रखें क्योंकि आप डंबल को अपनी तरफ लटकने देते हैं ताकि आपकी भुजा आपके कंधे के ठीक सामने हो।

Step 2: Keep your back flat as you allow the dumbbell to hang at your side so that your arm is directly in front of your shoulder.

चरण 3: अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए, डंबल को ऊपर और पीछे अपने कूल्हे की ओर खींचें। इस गति को करने में अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान दें। रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

Step 3: Keeping your elbows close to your body, pull the dumbbell up and back toward your hip. Focus on using your upper back muscles in performing this motion. Pause, then slowly return to the starting position.

Back Seated Bent Over Row

चरण 1: एक बेंच के अंत में अपने घुटनों के बल लेट जाएं, पैर फर्श पर सपाट हों और डंबल की एक जोड़ी को अपने पक्षों पर फर्श पर पकड़ें। जहाँ तक संभव हो कमर के बल आगे झुकें जब तक कि आपकी पीठ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए, आपकी छाती आपके पैरों को छू रही हो। नीचे पहुंचें, प्रत्येक हाथ में वजन पकड़ें, और अपनी बाहों को सीधे नीचे लटकने दें।

Step 1: Lie on your knees at the end of a bench, feet flat on the floor and hold a pair of dumbbells on the floor at your sides. Bend forward at the waist as far as possible until your back is almost parallel to the floor, with your chest touching your feet. Reach down, holding a weight in each hand, and allow your arms to hang straight down.

चरण 2: वज़न को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ अंदर की ओर हों।

Step 2: Bend the weights so that your palms are facing in.

चरण 3: अपनी बाहों के अलावा कुछ भी हिलाए बिना, धीरे-धीरे डम्बल को अपने शरीर के करीब अपनी छाती के किनारों तक खींचें।

Step 3: Without moving anything but your arms, slowly pull the dumbbells closer to your body to the sides of your chest.

चरण 4: एक सेकंड के लिए रुकें, फिर नीचे करें वजन वापस नीचे।

Step 4: Hold for a Second, Then Lower weight back down.

Back : Bent Over Row

चरण 1: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और आपके घुटने मोटे तौर पर मुड़े हुए हों, कूल्हों पर आगे की ओर झुकते हुए अपने धड़ को अपनी पीठ में एक मामूली आर्च के साथ सीधा रखें। इस बिंदु पर आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर होना चाहिए।

Step 1: Stand with your feet shoulder-width apart and your knees roughly bent, keeping your torso straight with a slight arch in your back while leaning forward at the hips. Your torso should be almost parallel to the floor at this point.

चरण 2: धीरे-धीरे अपने कंधे के ब्लेड को वापस ले लें ताकि बार आपके उरोस्थि के निचले हिस्से तक खींच सकें। अपनी बांह की मांसपेशियों का उपयोग न करने का प्रयास करें, और अपनी मध्य-पीठ की मांसपेशियों से अधिकांश गतिविधि प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करें।

Step 2: Slowly withdraw your shoulder blades so that the bar is pulled down to the bottom of your sternum. Try not to use your arm muscles, and focus on getting most of the activity from your mid-back muscles.

चरण 3: शीर्ष पर रुकें जहां आपकी छाती बार की ओर चिपकी होनी चाहिए। फिर, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं व्हेल पूरे आंदोलन के दौरान अपने धड़ को एक ही स्थिति में रखते हुए।

Step 3: Pause at the top where your chest should be sticking up toward the bar. Then, slowly return to the starting position with the whale keeping its torso in the same position throughout the movement.

T- Bar