Monday Exercise
Pushups :
Step 1. Lie down with your arms straight, your palms flat on the floor, and your hands shoulder-width apart (or wide).
चरण 1. अपनी बाहों को सीधा करके लेट जाएं, आपकी हथेलियां फर्श पर सपाट हों, और आपके हाथ कंधे-चौड़ाई अलग (या चौड़े) हों।
Step 2. Hold your legs together or spread very slightly: Bend your elbows to bring your torso near the floor and avoid excessive hyperextension of your spine, push yourself back into the arms, extended position, as you complete the movement , exhale.
चरण 2। अपने पैरों को एक साथ पकड़ें या बहुत थोड़ा फैलाएँ: अपने धड़ को फर्श के पास लाने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी रीढ़ की अत्यधिक हाइपरेक्स्टेंशन से बचें, अपने आप को बाहों, विस्तारित स्थिति में वापस धकेलें, जैसे ही आप आंदोलन पूरा करते हैं, साँस छोड़ते हैं।
Bench Press:
Step 1: Lay flat on a bench and have your feet flat on the floor. The bar, when racked, will be slightly behind your head. It is important to use a spotter for this exercise, especially if you are using a free bar or dumbbells, to eliminate the chance of dropping the weight on yourself.
Step 2: Once you have lifted the weight off of the rack, the bar will be directly over the center of your chest. Keep your head on the bench at all times throughout the movement. Once you have the bar steady, slowly lower it to about chest level, if you are able to. your arms pointed outward as the bar drops. Upon reaching the bottom the movement, press the bar back up to an extended position, focusing on driving the bar upwards with your chest and arms.
चरण 1: एक बेंच पर सपाट लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। बार, जब रैक किया जाता है, तो आपके सिर से थोड़ा पीछे होगा। इस अभ्यास के लिए एक स्पॉटर का उपयोग करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप एक मुफ्त बार या डम्बल का उपयोग कर रहे हैं, तो अपने आप पर वजन कम करने की संभावना को खत्म करने के लिए।
चरण 2: एक बार जब आप रैक से वजन हटा लेते हैं, तो बार सीधे आपकी छाती के केंद्र में होगा। पूरे आंदोलन के दौरान हर समय अपना सिर बेंच पर रखें। एक बार जब आपके पास बार स्थिर हो जाए, तो धीरे-धीरे इसे छाती के स्तर तक कम करें, यदि आप सक्षम हैं। जैसे ही बार गिरता है आपकी बाहें बाहर की ओर इशारा करती हैं। आंदोलन के नीचे पहुंचने पर, बार को अपनी छाती और बाहों के साथ ऊपर की ओर चलाने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, एक विस्तारित स्थिति में वापस दबाएं।
Decline Bench Presses:
Step 1: Grip the bar with your palms facing forward, arms slightly wider than shoulder width.
Step 2: Inhale and slowly lower the barbell until it touches your mid chest, keeping your elbows 45 degrees from your body.
चरण 1: अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए बार को पकड़ें, भुजाएँ कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी हों।
चरण 2: श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को तब तक नीचे करें जब तक कि यह आपकी मध्य छाती को न छू ले, अपनी कोहनी को अपने शरीर से 45 डिग्री दूर रखें।
Incline Presses:
Step 1: To perform dumbbell flies pick, up a relatively light weight in each hand. You will need to experiment to determine how much weight is your flies. with a lighter weight then slowly work your way up. Lie down on a weight bench and raise both dumbbells straight up over your chest with your arms straight.
Step 2: This is your starting position. Spread both arms outward in a wide arc until your arms are out at your sides. Your arms can be slightly bent. This is the fly part of the dumbbell flies. It is called that because you look like you are flying Follow the same arc back up until the dumbbells return to the starting position. This is one repetition of the dumbbell fly.
चरण 1: डम्बल मक्खियों को उठाने के लिए, प्रत्येक हाथ में अपेक्षाकृत हल्का वजन उठाएं। आपको यह निर्धारित करने के लिए प्रयोग करना होगा कि आपकी मक्खियों का वजन कितना है। हल्के वजन के साथ फिर धीरे-धीरे ऊपर की ओर काम करें। वेट बेंच पर लेट जाएं और दोनों डंबल्स को सीधे अपनी छाती के ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को सीधा रखें।
चरण 2: यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है। दोनों भुजाओं को एक चौड़े चाप में बाहर की ओर तब तक फैलाएं जब तक कि आपकी भुजाएँ आपकी भुजाओं पर बाहर न आ जाएँ। आपकी बाहें थोड़ी मुड़ी हुई हो सकती हैं। यह डंबल मक्खियों का मक्खी वाला हिस्सा है। ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि आप ऐसे दिखते हैं जैसे आप उड़ रहे हैं, उसी चाप का बैक अप तब तक करें जब तक कि डम्बल प्रारंभिक स्थिति में वापस न आ जाए। यह डंबल फ्लाई की एक पुनरावृत्ति है।
Dumbbell Pullovers
Step 1: This is very similar to the bent arm barbell pullover, except you'll be using dumbbells instead of a barbell. Lie on your back on a flat bench. Begin by holding the dumbbells above your chest with your elbows slightly bent. Slowly lower the dumbbells back so that your arms and pull the dumbbells back) as far as you can behind your head.
Step 2: Your arms and the dumbbells will really go behind/up your head and drop off the bench this will really give you a good stretch! Slowly return the dumbbells to the starting position, focusing on keeping your elbows locked in a slightly bent position.
चरण 1: यह मुड़ी हुई भुजा वाले बारबेल पुलओवर के समान है, सिवाय इसके कि आप बारबेल के बजाय डंबल का उपयोग करेंगे। एक सपाट बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर डंबल को अपनी छाती के ऊपर पकड़कर शुरू करें। धीरे-धीरे डंबल को पीछे की ओर नीचे करें ताकि अपनी बाहों और डंबल को पीछे की ओर खींचे) जहाँ तक आप पहुँच सकते हैं अपने सिर के पीछे।
चरण 2: आपकी बाहें और डंबल वास्तव में आपके सिर के पीछे / ऊपर जाएंगे और बेंच से नीचे गिरेंगे यह वास्तव में आपको एक अच्छा खिंचाव देगा! अपनी कोहनी को थोड़ी मुड़ी हुई स्थिति में बंद रखने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, डंबल को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
Butter Fly:
Step 1: Sit on the seat of the machine and press your elbows into the pads, resting your forearms and wrists.
Step 2: Inhale and hold the pads together until they touch the front of your chest. Exhale as you complete the movement.
चरण 1: मशीन की सीट पर बैठें और अपनी कोहनी को पैड में दबाएं, अपने अग्रभाग और कलाई को आराम दें।
चरण 2: श्वास लें और पैड को तब तक एक साथ रखें जब तक कि वे आपकी छाती के सामने स्पर्श न करें। जैसे ही आप आंदोलन पूरा करते हैं, साँस छोड़ें।
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